2.521.5训练强度10.50第一周第二周第三周第四周 五公里训练计划 第一周（1） 一 二 长跑5000m 休息 一 二 第二周（1.5） 长跑6000m 休息 一 二 第三周（2） 长跑8000m 休息 第四周（0.75） 一 二 长跑5000m 踢足球，打篮球，游泳等娱乐活动 力量抗阻训练 静态：2个腹部动作各10个*5组 动态：2圈变速跑*2组 休息 踢足球，打篮球，游泳等娱乐活动 三 力量抗阻训练 静态：2个腹部动作各20个*5组 动态：3圈变速跑*2组 长跑10000m 力量抗阻训练 静态：2个腰部动作各20个*5组 动态：冲破跑*4组（每组计时） 三 力量抗阻训练 静态：2个腹部动作各30个*5组 动态：5圈变速跑*2组 长跑12000m 力量抗阻训练 静态：2个腰部动作各30个*5组 动态：冲破跑*5组（每组计时） 三 力量抗阻训练 静态：2个腹部动作各30个*7组 动态：5圈变速跑*3组 长跑15000m 力量抗阻训练 静态：2个腰部动作各30个*7组 动态：冲破跑*6组（每组计时） 三 四 五 四 五 四 五 四 五 六 七 休息 测试一个5000m 六 七 休息 测试一个5000m 六 七 休息 测试一个5000m 四 七 休息 休息 以上是为期一个月的五千米训练计划，该计划适用于准备联考的军校学员。该计划表周期为一个月，四周，以第一周的训练强度作为标准，强度分别为1 1.5 2 0.75，这个柱状图即可表现出强度的走向。其中，表中的力量抗阻训练在视频中已经展现，大家可以从中参考。每周的周二周六作为休息如，周一和周四是长跑日，周三和周五是力量阻抗训练，每周日则是测试五公里来检验成果。每周的训练都会使人先进入疲劳期，然后寻求一个超量恢复，使身体机能相比训练之前有少许提升，每周会有两个这样的循环。总体的四周训练，强度越来越高，然后突然降低，也是先使身体进入疲劳期，再寻求超量恢复，使身体机能有非常明显的提升。同时，该过程也符合一下规律图 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/a25f9ff4270c844769eae009581b6bd97f19bc33.html