上肢训练 周一 1．平板卧推 2．上斜飞鸟 3．立正推举 4．侧平举 5．立正划船 6．俯立划船 7．杠铃弯举 8．俯卧臂屈伸 9．上斜哑铃弯举 10．体侧举 11．仰卧起坐 3x9 3x9 3x9 3x9 3x9 3x9 3x9 3x9 3x9 3x30~50 3x30~50 1．窄握卧推 2．上斜卧推 3．俯卧哑铃屈臂上提 4．坐姿颈后推举 5．俯坐侧平举 6．俯立杠铃划船 7．坐姿哑铃弯举 8．俯坐弯举 周四 3x9 3x9 3x9 3x9 3x9 3x9 3x9 3x9 9．坐姿单臂颈后臂屈伸 3x9 10．体侧举 11．仰卧起坐 3x30~50 3x30~50 下肢训练 周二 1．深蹲 2．硬拉 3．耸肩 4．腿屈伸 5．腿弯举 6．小腿提 7．俯卧直腿上举 8．正握腕弯举 9．反握腕弯举 3x9 3x9 3x9 3x9 3x9 3x9 3x25 3x15 3x15 1．深蹲 2．腿屈伸 3．腿弯举 4．剪蹲 5．硬拉 6．耸肩 7．单臂划船 8．举重走步 9．反握弯举 10．转体仰卧起坐 11．两头起 周五 3x9 3x9 3x9 3x9 3x9 3x9 3x9 3x15 3x15 3x30~50 3x30~50 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/9ff1ee2f5f0e7cd18525361d.html